Το σπανακόρυζο αλλιώς!

Το σπανακόρυζο αλλιώς!

Για όλα φταίνε η φίλη μου η Βίκυ και ο άντρας μου!!!

Η Βίκυ μου τηλεφώνησε μια μέρα μες το καλοκαίρι για να με ρωτήσει αν θέλω ρεβίθια,
λέγοντάς μου ταυτόχρονα ότι φέτος ο Σάκης, ο άντρας της, έβγαλε και σιτάρι, αν ήθελα να πάρω. Μέχρι τότε το σιτάρι το ήξερα για τα κόλλυβα και τη βαρβάρα αλλά μόλις το άκουσε ο άντρας μου άρχισε να ψάχνει για τη διατροφική του αξία σε σύγκριση κυρίως με το ρύζι. Βρήκε λοιπόν ένα άρθρο σε σοβαρή σελίδα του διαδικτύου σύμφωνα με το οποίο το σιτάρι είναι κατά πολύ ανώτερο διατροφικώς από το ρύζι ακόμη και από το κεχρί που τόσο προωθείται στις μέρες μας, το οποίο δοκιμάσαμε αλλά δεν ενθουσιαστήκαμε. Δυστυχώς δεν κράτησε το σύνδεσμο και δεν μπορώ να σας πω λεπτομέρειες. Αλίευσα όμως από τη Βικιπαίδεια ένα συγκριτικό πίνακα βιταμινών και ιχνοστοιχείων για πολλά τρόφιμα τον οποίο περιόρισα στο λευκό και καστανό ρύζι και το σιτάρι. Η σύγκριση είναι εντυπωσιακή! Μια γρήγορη ματιά αρκεί για να μας πείσει ότι αξίζει τον κόπο να εντάξουμε το σιτάρι στη διατροφή μας.

ΤΡΟΦΙΜΑ	Λευκό ρύζι	Καστανό ρύζι	Σιτάρι
Συστατικό (ανά 100 γραμμάρια)	Ποσότητα	Ποσότητα	Ποσότητα
Νερό (g)	12	10	13
Ενέργεια (kJ)	1528	1549	1369
Πρωτεΐνες (g)	7,1	7,9	12,6
Λίπος (g)	0,66	2,92	1,54
Υδατάνθρακες(g)	80	77	71
Ίνες (g)	1,3	3,5	12,2
Ζάχαρη (g)	0,12	0,85	0,41
Ασβέστιο (mg)	28	23	29
Σίδηρος (mg)	0,8	1,47	3,19
Μαγνήσιο(mg)	25	143	126
Φώσφορος(mg)	115	333	288
Κάλιο (mg)	115	223	363
Νάτριο (mg)	5	7	2
Ψευδάργυρος(mg)	1,09	2,02	2,65
Χαλκός (mg)	0,22		0,43
Μαγγάνιο (mg)	1,09	3,74	3,99
Σελήνιο (μg)	15,1		70,7
Βιταμίνη C(mg)	0	0	0
Θειαμίνη (B1)(mg)	0,07	0,40	0,30
Ριβοφλαβίνη(B2)(mg)	0,05	0,09	0,12
Νικοτινικό οξύ(B3) (mg)	1,6	5,09	5,46
Παντοθενικό οξύ (B5) (mg)	1,01	1,49	0,95
Βιταμίνη Β6(mg)	0,16	0,51	0,3
Φυλλικό οξύ(B9) (μg)	8	20	38
Βιταμίνη Α (IU)	0	0	9
Βιταμίνη E, άλφα τοκοφερόλη (mg)	0,11	0,59	1,01
Βιταμίνη Κ1(μg)	0,1	1,9	1,9
Βήτα καροτίνη(μg)	0		5
Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη(μg)	0		220
Κορεσμένα λιπαρά οξέα(g)	0,18	0,58	0,26
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα(g)	0,21	1,05	0,2
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα(g)	0,18	1,04	0,63

Βεβαίως θα μπορούσε να αντιτάξει κάποιος ότι σιτάρι καταναλώνουμε καθημερινά μέσω διαφόρων τροφών όπως τα ζυμαρικά ή το ψωμί. Αυτά όμως είναι επεξεργασμένες τροφές, εδώ ο λόγος γίνεται για το ανεπεξέργαστο σιτάρι.

Όπως καταλαβαίνετε η Βίκυ προωθούσε την παραγωγή του άντρα της και πολύ καλά έκανε, ο άντρας μου την ψάχνει γενικώς και ειδικώς σε θέματα διατροφής και πολύ καλά κάνει αλλά εγώ την πληρώνω που πρέπει να κάνω πράξη τις διατροφικές τους ανησυχίες. Δοκιμές σε σιτάρι λοιπόν προκειμένου να αντικαταστήσουμε όσο γίνεται το ρύζι. Το έκανα σε αρκετές συνταγές, σήμερα θα σας παρουσιάσω την πρώτη. Σπανακόρυζο λοιπόν ή καλύτερα σπανοκοσίταρο και μάλιστα σε παραλλαγή σε σχέση με το σύνηθες παραδοσιακό σπανακόρυζο.

Τα βασικά είδη σιταριού που καλλιεργούνται στην Ελλάδα είναι το σκληρό ή Τriticum durum που χρησιμοποιείται κυρίως στη μακαρονοποιία και το μαλακό σιτάρι ή Triticum aestivum που χρησιμοποιείται κυρίως στην αρτοποιία. Χρησιμοποίησα μαλακό σιτάρι διότι αυτό έβγαλε ο Σάκης. Δοκιμές με σκληρό δεν έκανα, οψόμεθα!

Η πρώτη βασική διαφορά είναι κατά τη γνώμη μου στην “χορταστική δύναμη” του καθενός. Τρώγοντας σιτάρι αντί για ρύζι το αίσθημα του κορεσμού επιτυγχάνεται συντομότερα και με λιγότερο φαγητό και επιπλέον πεινάμε αργότερα. Μας κρατά δηλαδή χορτάτους για πολύ περισσότερη ώρα. Αυτό σε συνδυασμό με τις κατά τι λιγότερες θερμίδες που έχει το σιτάρι (330 θερμίδες στα 100γρ. έναντι 366 του ρυζιού) το καθιστά ιδανικό για δίαιτες με μέτρηση θερμίδων!

Η αίσθηση του σιταριού καθώς το μασάμε είναι πιο “στιβαρή”. Το σιτάρι είναι πιο συμπαγές από το ρύζι και νιώθουμε κάθε σπόρο του στο στόμα μας χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η αίσθηση είναι δυσάρεστη. Αντίθετα για το λόγο αυτό το κρατούμε περισσότερη ώρα στο στόμα μας και το απολαμβάνουμε και μασάμε καλά την τροφή μας και δεν τρώμε γρήγορα με τελικό αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο. Όχι κι άσχημα...

Το σιτάρι είναι πολύ πιο σκληρό και χρειάζεται αρκετή ώρα βράσιμο, ακόμη δε καλύτερα να το μουλιάσουμε από βραδύς. Αυτό έχει και συνέπεια κάποιες διαφοροποιήσεις και ως προς την προετοιμασία του σιταριού αλλά και ως προς το στάδιο που προσθέτουμε το σιτάρι και τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής. Γενικά σε όλες τις παρασκευές που έχω κάνει μέχρι σήμερα με σιτάρι αλλά απ΄ότι καταλαβαίνω ισχύει παντού, το σιτάρι πρέπει να το βράζουμε αρχικά μόνο του μέχρι του σημείου που μαλακώνει χωρίς όμως να έχει ακόμη σκάσει. Το σκάσιμο του σπόρου είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα που θα μας δείξει εάν έχει βράσει ή όχι. Όταν λοιπόν το σιτάρι είναι μεν μαλακό αλλά δεν έχει σκάσει ο σπόρος αρχίζουμε το μαγείρεμα του φαγητού και προσθέτουμε το σιτάρι περίπου 15’ πριν το τέλος του μαγειρέματος. Το ίδιο περίπου ισχύει και για τα γεμιστά που το βάζουμε μισοβρασμένο, σαρμαδάκια δεν έχω κάνει ακόμη, όταν κάνω θα σας πω.

Μέχρι στιγμής δεν μπόρεσα να υπολογίσω ακριβώς το νερό που απαιτείται για να βράσει το σιτάρι μέχρι το επιθυμητό σημείο ώστε να μη χρειαστεί να το σουρώσουμε για να το βάλουμε στο φαγητό και δε νομίζω ότι θα τα καταφέρω. Υπολογίζω η αναλογία είναι περίπου 1 σιτάρι / 3 νερό αλλά και πάλι εξαρτάται από το πόση ώρα φούσκωσε. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια αναλογία 1 /2 και αν χρειαστεί να προσθέσετε ζεστό νερό ώστε στο τέλος να μη χρειαστεί να σουρώσετε πετώντας με αυτό τον τρόπο τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες που περιέχει. (Θυμηθείτε: υδατοδιαλυτές είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι περισσότερες του σιταριού ανήκουν σε αυτές)

Και λίγα λόγια για το σπανάκι: χρησιμοποιώ εκτός ελαχίστων εξαιρέσεων φρέσκο βιολογικό σπανάκι από τη λαϊκή της πόλης μου. Αυτό σημαίνει πολύ τρυφερό σπανάκι, γεμάτο χυμούς που όμως θέλει λίγη προσοχή στο μαγείρεμα. Πρέπει οπωσδήποτε να το αφήσουμε να στραγγίσει τελείως από το νερό που το πλύναμε διότι θα βγάλει τα δικά του στο μαγείρεμα. Αν λάβουμε μάλιστα υπ’ όψιν ότι προσθέτουμε το σιτάρι ήδη βρασμένο είναι πιθανόν να μη χρειαστεί καθόλου επιπλέον νερό. Αλλιώς κινδυνεύουμε να χρειαστεί να βράσουμε περισσότερο το φαγητό με αποτέλεσμα το σπανάκι να μετατραπεί σε άμορφη μάζα. Επίσης επειδή είναι τρυφερό δεν αφαιρώ καθόλου τα κοτσάνια, τα βάζω στην κατσαρόλα και αφού μαραθεί το σπανάκι, κόβω με το ψαλίδι της κουζίνας αυτά που μου φαίνονται μεγάλα χωρίς βεβαίως να τα αφαιρέσω. Αν όμως δούμε ότι το σπανάκι έχει μεγάλα και σκληρά κοτσάνια τα αφαιρούμε από το πλύσιμο ακόμη. Αν χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένο σπανάκι, το βάζουμε απευθείας στην κατσαρόλα και ίσως χρειαστεί να προσθέσουμε νερό κατά το μαγείρεμα.

Για το σημερινό σπανακοσίταρο βασίστηκα αρχικά στη συνταγή του σπανακόρυζου αλλά μετά εκείνο το πειραχτήρι μέσα μου, που δε φταίω εγώ, αυτό φταίει που με κάνει να αλλάζω τα φώτα στις συνταγές, άρχισε να μου ψιθυρίζει: “Αφού στη σαλάτα με το σπανάκι βάζεις ντρέσινγκ με μουστάρδα, γιατί δε βάζεις μουστάρδα στο σπανακόρυζο;” Ενέδωσα χωρίς πολλές κουβέντες.

Για το σπανακοσίταρό μας θα χρειαστούμε (υλικά για 5 σπιτικές μερίδες):

1 κιλό σπανάκι πλυμένο και καλά στραγγισμένο

1 πράσο ψιλοκομμένο

2 μεγάλα κρεμμύδια ψιλοκομμένα

Μισό ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους ψιλοκομμένα

3 φλυτζανάκια του καφέ προβρασμένο σιτάρι

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες (προαιρετικά)

Μισό ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο

Μισό ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

2 κ.σ. μουστάρδα απαλή

Μισή κούπα ελαιόλαδο

Μια καλή πρέζα μοσχοκάρυδο

Το χυμό ενός μεγάλου λεμονιού

Αλάτι-Πιπέρι

Ζεσταίνουμε την κατσαρόλα, βάζουμε το μισό ελαιόλαδο και σωτάρουμε το πράσο και τα κρεμμύδια για 3’- 4’. Προσθέτουμε το σκόρδο, σωτάρουμε ακόμη 1’ και προσθέτουμε το σπανάκι σε δόσεις και τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Αλατίζουμε.

Μόλις μαραθεί το σπανάκι και μειωθεί ο όγκος του προσθέτουμε το προβρασμένο σιτάρι και ανακατεύουμε. Σε λίγο το σπανάκι θα αρχίσει να βγάζει τα υγρά του. Ανάλογα με το πόσα υγρά έβγαλε χαμηλώνουμε τη φωτιά. Αν δείτε ότι βγάζει πολλά υγρά, αφήστε να είναι δυνατή (7/9 στην κουζίνα μου) και χωρίς καπάκι για να εξατμίζονται τα υγρά. Ανακατεύετε πού και πού, ίσα-ίσα για να μην κολλήσει. Όσο περισσότερο ανακατεύουμε τόσο κινδυνεύουμε να λιώσει το σπανάκι. Αν δεν έχει βγάλει πολλά υγρά μετριάζουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και ελέγχουμε εάν χρειαστεί επιπλέον νερό κατά τη διάρκεια.

Το φαγητό μας θα χρειαστεί περίπου 15’ για να βράσει. Τότε προσθέτουμε τη μουστάρδα, τον μαϊντανό, τον άνηθο, το μοσχοκάρυδο,, το πιπέρι και το λεμόνι. Ανακατεύουμε απαλά, δοκιμάζουμε για το αλάτι και κλείνουμε τη φωτιά. Αφήνουμε πάνω στο ζεστό μάτι με την κατσαρόλα σκεπασμένη με μια καθαρή πετσέτα και το καπάκι της για 10’ τουλάχιστον. Σερβίρουμε προσθέτοντας σε κάθε πιάτο λίγο επιπλέον ελαιόλαδο.

Αν σας αρέσουν οι αναρτήσεις μου, μπορείτε να γίνετε μέλος στην ομάδα μου στο Facebook με τίτλο “Κολατσιό!!” (κάντε κλικ εδώ για να τη δείτε) ή να ακολουθήσετε αυτό το ιστολόγιο πατώντας επάνω δεξιά το κουμπάκι που γράφει “Παρακολούθηση”!

Να είστε όλοι καλά και καλά μαγειρέματα!

Αλέκα Νικολαΐδου